因为受到光合作用的影响，叶子类蔬菜的综合营养价值与保健价值在所有颜色的蔬菜中最高，例如膳食纤维、胡萝卜素、叶黄素、维生素C、M6米乐下载K、B2、矿物质钙、镁、钾、铁，以及抗氧化物质等都比较好。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》建议每天一半以上是深色蔬菜，其中深色蔬菜中又应当有一半是绿叶蔬菜，可以简单落地理解为“一份”。

　　⭐️营养亮点：小白菜就像一个各科成绩都比较稳的好学生，像维生素C达到64毫克/100克，胡萝卜素1853微克/每100克，钙含量117毫克/每100克。虽然这些单科每一个都不是青菜圈最厉害的那个，但都绝对是一般以上的水平。而集合了这么多优良的单科，整体成绩（营养）也一定是十分优秀的。

　　⭐️其他推荐做法：清炒、蒜蓉、水油焖、小白菜鸡蛋饼/汤、小白菜包子饺子等。

　　⭐️营养亮点：菠菜是一个营养素小宝库，其中维生素K含量很高，可以促进钙沉积入骨。不过草酸含量确实比较高，这是它的一个小劣势。不过也不用担心，因为菠菜中的草酸形式主要是水溶性的，所以只需把菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上草酸。

　　⭐️营养亮点：茼蒿在青菜当中的胡萝卜素含量是比较靠前的，总的胡萝卜素含量达到1904微克/100克。再就是矿物质钾的含量也很高，跟盖菜、菜心差不多。另外，钙、膳食纤维等含量也还不错。

　　⭐️营养亮点：韭菜膳食纤维2%，矿物质钾241毫克/100克，胡萝卜素1596微克/100克，这些都挺棒。与此同时，韭菜有一种特殊的味道，这味道来自于其中的有机硫化合物，有一定的保健价值（实验研究提示抗癌，调节免疫等可能有一定关系），跟葱姜蒜类似。

　　⭐️营养亮点：生菜比一般的蔬菜水分含量更高，热量很低，然后营养素密度其实看起来并不是很高，不过口感很清爽。罗马生菜、皱叶生菜等颜色深的都算是绿叶菜，而那种圆生菜颜色太浅了，就算不上绿叶蔬菜了。

　　⭐️营养亮点：总体来说西兰花营养价值和普通绿叶菜相当，膳食纤维，叶酸，维生素C等营养素含量都在一般以上的水平，总体抗氧化能力也很挺棒。另外，西兰花也属于十字花科类蔬菜，其中含有硫甙类物质（萝卜硫素），不少研究发现具有一定的潜在抗癌作用。

　　⭐️营养亮点：菜心的营养像维生素C，膳食纤维，胡萝卜素，矿物质钙、钾等含量都可圈可点，是一种“综合实力”很强的蔬菜。其中维生素C：44毫克/100克；膳食纤维：1.7克/100克；胡萝卜素：960毫克/100克；矿物质钙：96毫克/100克；矿物质钾：236毫克/100克。看每个单项都不是最厉害的，但是综合一起的话，也是十分出色~

　　⭐️营养亮点：小油菜心整体营养跟整颗油菜差不多，不过钠含量和油菜比有明显的下降，为33.4毫克/100克（油菜为73.7毫克/100克）。

　　⭐️营养亮点：乌塌菜也叫塌棵菜，颜色绿得发黑，最突出的三个营养素是：1、胡萝卜素（主要是β—胡萝卜素）含量高达3037微克/100克，仅次于胡萝卜、菠菜、苋菜等少数高手。2、钙含量186毫克/100克，在常见蔬菜中差不多能跻身前十名。3、维生素C含量45毫克/100克，也还不错。

　　⭐️营养亮点：盖菜也叫大叶芥菜，这个菜在青菜里面属于维生素C含量很高的了，基本在常见蔬菜当中排在前三名，营养成分表数据是72毫克/100克，属最大亮点。另外矿物质钾224毫克/100克，也很不错。

　　⭐️营养亮点：红薯叶整体营养素密度确实还不错，虽然嚼着很嫩，但膳食纤维达到2.8%，这个水平在蔬菜当中就属于高手了。矿物质钙含量高达180毫克/100克，跟另一个高手乌塌菜差不多，在常见蔬菜中前十名。胡萝卜素含量也挺好，1351微克/109克，也是一般以上水平，比南瓜等高不少。另外维生素B1、B2，矿物质钾、镁，叶酸等的含量都挺丰富，还有叶绿色，多酚等多种抗氧化物质。

　　⭐️营养亮点：食物成分表没有羽衣甘蓝，其他不同来源查到的羽衣甘蓝，其营养成分具体数据不尽相同，但整体大趋势来看，它的膳食纤维，蛋白质，矿物质钙，钾，维生素C，叶酸，维生素K，beta—胡萝卜素，叶黄素以及玉米黄素含量都是特别高的，青菜圈的大实力派！

　　⭐️营养亮点：各类萝卜缨，总体来说是营养价值不容忽视的一类绿叶菜。如果是来自于十字花科家族的萝卜例如青萝卜、红萝卜的萝卜苗，还含有一定的异硫氰酸盐类物质。除此之外还有很多绿叶蔬菜共同的优势，例如小红萝卜苗最突出的是：1、钙含量达到238毫克/100克，2、维生素C含量在51毫克/100克，中等以上。3、胡萝卜素710微克/100克，膳食纤维1.4%，这两不突出，但综合一起也不错。

　　⭐️营养亮点：豌豆尖稍微有些有些“偏科”，虽然维生素C和钙含量看起来并不算高，不过：1、它的胡萝卜素含量却非常高，达到2710微克/100克，这个量级是远超过一般的青菜的。2、矿物质铁含量5.1毫克/百克，虽然是非血红素铁，不过跟富含维生素C的食物一起吃的话，对于辅助补铁也很不错。3、蛋白质含量3.1%，虽然说蔬菜并不是补充蛋白质主要的食物来源，不过不得不说这个水平在蔬菜当中的确是比较突出的，基本上跟我们喝的牛奶的百分比量级是差不多。

　　⭐️营养亮点：瓜子苗，很精神的一种芽苗菜，口味清甜脆爽，自带一股独特的瓜子味儿，而且好像还是奶油的那种，特别顺口。作为一种比较新的芽苗菜，暂未查到其具体营养成分数据。平台是说中国农大最新研究成果，后面查到会继续补充的~

　　⭐️营养亮点：蒲公英本身的营养价值还是非常闪耀的。1、胡萝卜素含量达到7350微克/100克，跟胡萝卜素的超级大户——胡萝卜相比不相上下。2、矿物质钙含量达到216毫克/100克，属于钙含量高手。3、矿物质钾含量327毫克/100克，也是属于中等以上的水平。4、蛋白质含量，也是甩一般的蔬菜好几条街，达到4.8克/100克。总之是一个不偏科的综合实力派高手。

　　⭐️其他做法推荐：它营养虽好，坦白说我吃得不多，其他好吃的做法欢迎大家补充~

　　⭐️营养亮点：香椿苗是香椿树种子所发的苗芽，有香椿特有的芳香气味。购买平台上说是中国农大最新研究成果，暂时还没有查到具体的营养成分数据，但「芽苗菜」还是很值得吃的～

　　⭐️营养亮点：最大的营养亮点还是维生素C、胡萝卜素、矿物质钾、钙、膳食纤维，综合实力也是不容小觑的一种绿叶菜，特别出去吃饭时，简直就是餐桌上的扛把子啊。

　　⭐️营养亮点：绿苋菜中的镁含量为119毫克/100克，稳居同类蔬菜第一。且每100克绿苋菜的铁含量是5.4毫克，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，也是不错的补铁来源。

　　⭐️营养亮点：小油菜有好几个闪光亮点：1、胡萝卜素含量比较高，1000-1500微克/199克。2、矿物质钙含量很高，大概在150毫克/100克的量级，蔬菜中属于中等以上。3、叶酸含量108微克/100克，这点也是比一般的蔬菜要高的。

　　⭐️营养亮点：油麦菜的营养价值也不错，各种营养素含量相对平均，相对来说胡萝卜素、钙、钾、镁的含量都更高一些。

　　⭐️营养亮点：空心菜是营养价值很不错的一种青菜。它的矿物质钙、镁、钾含量突出，其中钙含量为115毫克/100克，镁含量46毫克/100克，钾含量304毫克/100克，在蔬菜当中都是中等以上的，对于补充矿物质钙钾镁反而是有利的。

　　⭐️营养亮点：红苋菜的钙，膳食纤维，胡萝卜素，铁钾含量都很棒，只不过草酸含量偏高，焯水一下就好了，口感非常嫩滑。

　　⭐️营养亮点：穿心莲钠含量极低，仅为3.6毫克/100克，此外各类矿物质（钾、镁、铁、硒）均有一定含量。

　　⭐️营养亮点：蒜苗的维生素C含量相当不错，为35毫克/100克，同时，蒜苗中也含有一定量的大蒜素，经常食用也能获得一定的保健效果。

　　⭐️营养亮点：芹菜叶尽管没有那么粗粗拉拉，但是它是纤维含量比芹菜茎要高的。不仅是膳食纤维，芹菜叶整体的营养价值，比芹菜茎都要高一些，而且现在的芹菜叶一点都不苦，口感还是很好接受的。