什麼是蔬菜？蔬菜是我們日常生活中，甚至每餐均不可缺少的食物，但我們對蔬菜的定義卻模糊不清：廣義的蔬菜，即凡植物通常柔軟、脆嫩、多肉、多汁或具有特殊的氣味等，不論其為根、莖、葉、花、果實、種子或菌體，可供各人佐餐、副食或調味者稱之。蔬菜含有各種營養成分，包括豐富的碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、纖維質等，是我們維持正常健康生活的必需品。因此，生活在現代的你、我不可不知有關蔬菜在我們生活裡扮演的角色。蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同，可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。蔬菜的營養成份與水果類似，雖可能不如水果香甜可口，但因蔬菜多為煮食，屬正餐的一部份，故消費量比水果多，在營養功能上的角色也比水果重要。蔬菜營養物特性如下：蔬菜是天然健康食品供應豐富的維生素Ａ和Ｃ，亦含適量的維生素Ｂ群，具維持生理機能和美容效果。提供人體必要的礦物質(鉀、鈣、鐵、磷等)，促進新陳代謝，維持體內酸鹼平衡。含大量纖維質，可促進腸胃蠕動、防止文明病(如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等)發生。蔬菜、水果絕大部份為水份，而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高，故熱量值低，吃多了也不易引致肥胖，為保持身材之健康食品。蔬菜(尤其是綠黃色蔬菜)為維生素Ａ、Ｃ和纖維質的重要來源。維生素Ａ可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化，因而肌膚光滑細膩。維生素Ｃ能有促進皮膚白皙的作用，因為維生素Ｃ能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。纖維質能吸收大量水分而膨脹，使胃有飽足感而減少食物攝取；又可促進排泄，減少食物的殘留，故可達到減肥、維持良好身材的目的。蔬菜具有養顏美容的效果蔬菜不但有養顏美容的效果，也有預防感冒的作用。因為蔬菜富含的維生素Ａ可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力，因而不易引起感冒，即使感冒，即使感冒也很快痊癒。維生素Ｃ則因具提高身體抵抗力、抑制病毒(感冒元兇)的作用及減緩感冒症狀等功能，而有防治感冒的功效。常吃蔬菜可預防感冒和癌症？值得一提的，多吃蔬菜還可能有預防癌症的功用呢！經動物實驗證實，維生素Ａ可預防或減少上皮細胞性癌症(如肺癌、膀胱癌、乳癌等)的發生，這是因為維生素Ａ能維持並穩定上皮細胞的正常機能。維生素Ｃ則有防止過氣化脂質和亞硝胺(皆屬致癌物質)的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用，因而也可能有防治癌症的效果。另外纖維質也因減少體內毒素(含致癌物質)的形成和累積，而有防止大腸癌的功效。總之，常吃蔬菜雖不一定有具有防治感冒和癌症的作用，但維持並增進身體健康的功能則是無庸置疑的。蔬菜的種類至少有百來種，為應用上的方便，實有進行簡單分類之必要，蔬菜依食用部位可分為：葉菜類：包括小葉菜類(如小白菜、青江菜、菠菜、萵苣、芹菜、空心菜等)和包葉菜類(如甘藍、包心白菜、結球萵苣等)。根莖葉類：包括根菜類(如蘿蔔、胡蘿蔔等)和莖菜類(如竹筍、洋菾、薑、馬鈴薯等)。花果菜類：包括花菜類(如花椰菜、金針菜等)和果菜類(胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、豌豆、菜豆等)。其他類：如菇菌類(洋菇、香菇等)、芽菜類(綠豆芽、黃豆芽、蘿蔔嬰等)。您吃的是蔬菜的那個部位？選用合乎時令的蔬菜，既新鮮、美味且養分含量較高。蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快，勿搓揉或擠出汁液。蔬菜切塊勿太細小，以減少養分與空氣接觸而氣化。而且切塊後最好隨後馬上烹調。蔬菜的外層葉片和外皮往往含較豐富營養分，在沒有安全顧慮下，應儘量少除去外葉或儘量削薄皮，甚至連皮一起食用。有些根莖類（如馬鈴薯、胡蘿蔔等）可帶皮烹煮，因外皮可止蔬菜內部養分氣化或溶解於水。蔬菜洗完或切塊後，烹飪前不宜浸泡於水中，以色水溶性維生素和礦物質流失。蔬菜怎樣調理最營養？蔬菜烹調前，如果有一些適當的處理，可保留較多的營養，茲說明如下：蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：生吃蔬菜比較營養嗎？以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。以蔬菜汁享用時應注意：以往果汁機為攪拌式，攪拌過程易使養分（尤其是維生素）因氧化而受破壞，故宜改用搾汁機較佳。生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合和其他蔬果一起打汁。“果汁之王”－胡蘿蔔汁胡蘿蔔汁被認為是最普及的蔬菜汁，也被稱作神奇的果汁，胡蘿蔔汁水分很多，事實味道很甜，胡蘿蔔汁並不會比較苦，口味也不會太重。還可以與其他果汁混合，特別是蘋果汁。胡蘿蔔汁實際上可以與所有飲料混合。在胡蘿蔔汁中加入芹菜汁來減肥，這樣可以減少胡蘿蔔汁的甜度。胡蘿蔔汁在下午最易被吸收，因為能量的消耗需要不斷地補充。胡蘿蔔汁含有是很高的β-胡蘿蔔素，它是一種抗癌劑。β-胡蘿蔔素是植物中的色素物質，往往形成維生素A。維生素A有利於改善視覺，防止眼睛和皮膚乾燥，有利於維持消化系統、泌尿系統、以及提高抗細菌感染能力。維生素也有一些抗癌作用。如果你沒有獲得足夠的維生素A，可能引起的症狀包括：夜盲症、增長緩慢、皮膚乾燥、眼球乾燥症。NightBlindness胡蘿蔔汁也可以用來清潔肝臟，排泄身體的脂肪和膽汁。肝臟可貯存多年來大量的維生素A，必要時使用，要保持這種適當的儲備，應每日攝取足夠的維生素A。例如，一杯8盎司的新鮮胡蘿蔔汁可以獲得五萬個單位以上的維生素A。胡蘿蔔中含的另一種維生素是維生素E。這種维生素有三種化學形式：α、β和γ维生素。維生素E可以影響生育，用含有維生素E的食物來餵養不孕的動物，可以治癒它們的不育症。蔬菜食用前應先行清洗，將其表面的農藥和污垢洗除乾淨。我們建議您只要以大量清水甲洗蔬菜即可，因為鹽水清洗不見得較乾淨；而以清潔劑洗反留下清潔劑餘毒。各類蔬菜清洗要點如下：葉菜類：小葉菜類應先接近根處切根，把葉片張開後沖洗；包葉菜類應於去除外葉後，再拆成單片沖洗。蔬菜如何清洗最為安全而乾淨？根莖菜類：應先清洗後再行去皮，凹陷不平處宜削厚一點，以除去可能附著表皮的農藥及污垢。花果菜類：連皮食用者，可用軟毛刷刷洗；易沈積農藥的部位，如凹陷的果蒂處，宜先切除再行沖洗。削皮食用者，則先洗後再削皮。蔬菜保存前先除去污垢、殘枝敗葉，但不必清洗，以透孔塑膠袋或白報紙包好(有些球形或長形蔬菜也可用保鮮膜包封)，再行放入冰箱或陰涼處貯藏。家庭中最實用簡便的貯存法是將蔬菜放入冰箱冷藏，如果冰箱容量有限，可把容易腐敗和老化的 葉菜類和較鮮嫩的蔬菜(如蘆筍、竹筍等)先行放入冰 箱。食用順序也以不耐貯放者優先為宜。 蔬菜貯藏方法 常見蔬菜種類的貯藏適溫與保存期限詳列於後 述。一般冰箱冷藏室溫度約3~6℃，冰箱下溫度更 高些，如果冰箱溫度比蔬菜的貯藏適溫高，則其保 存期限會隨之縮短(例如白菜在0℃下可貯放2~4週， 那麼在冰箱冷藏下大概只能放1~2週)。 有些蔬菜(如胡瓜、南瓜、茄子、甜椒等)的貯 藏適溫高於冰箱溫度，這類蔬菜貯放時最好多包兩 層紙再放入冰箱下層，且不宜貯放冰箱太久；至於 甘藷、芋頭、薑則只要包好後放於通風陰涼處即 可。 國內於夏季時，因颱風豪雨、高溫多濕等氣候環 境，大多數蔬菜(尤其葉菜類)的產量、品質均受影響， 每易造成蔬菜匱乏、菜價上揚的結果。建議您可採取如 下因應措施： 選購耐熱的當含蔬菜，如空心菜、莧菜、甘藷葉、紅鳳 菜、竹筍、交白筍、黃秋葵等。 購置全年皆可生產或較耐貯藏的根莖、M6米乐入口花果菜類 蔬菜，如蘿蔔、胡蘿蔔、胡瓜、南瓜、苦瓜、茄子、菜 豆等或不受天候影響的芽菜類。 夏天蔬菜短缺怎麼辦？ 改利用加工蔬菜，如冷凍蔬菜、脫水蔬 菜、罐裝或醃漬蔬菜。 多吃夏季盛產水果以補充蔬菜消費不足的 養分；也可考慮以水果當蔬菜吃，如水果沙 拉、苦瓜鳳梨雞、木瓜排骨湯等。 所謂「清潔蔬菜」是指符合衛生署藥檢標準的高 品質蔬菜，最重要的特性是農藥殘留低或沒有。以下 提出幾點原則供選購時參考： 儘量購買當令蔬菜，不合時令蔬菜須多噴灑藥劑 才能提前或延後採收上市。尤其於天災發生或節慶前 後的菜價上揚時，常有蔬常提早採收上市，致殘留較 多農藥，宜避免搶購。 以季節而言，夏季蔬菜農藥殘留情形較多；冬季 蔬菜產量多、價格低，農藥殘留少。 如何選購「清潔蔬菜」？ 外表稍有瑕疵的蔬菜無損其營養價值，且價 格通常較便宜；外表完美好看的蔬菜，有時反殘 留更多的藥劑。 選擇能去皮或剝除外葉食用的蔬菜種類，如 此可減少農藥殘留問題。 若蔬菜外表留有藥斑或不正常之化學藥劑氣 味者，應避免選購。 通常蔬菜加工後可除去大部份農藥殘留，故 有時可選購冷凍、脫水蔬菜和罐裝或醃漬蔬菜。 支持清潔蔬菜的新觀念 基於大眾的飲食健康考慮、「清潔蔬菜」必為未來發 展趨勢。讓我們以實際行動支持，給予清潔蔬菜良好的發 展空間。 選購時不必太重視蔬菜外觀：清潔蔬菜生產時，為減 少藥劑殘留，往往不用或少用農藥防治病蟲病，因此外觀 難免較差，有時會有些病斑蟲孔，然而這樣並無損其風味 與營養價值，故請選購時不用太苛求蔬菜外表完美。 改吃病蟲害少的蔬菜種類：有很多蔬菜抵抗性強、 很少發生病蟲害，故栽培時幾乎可以不噴農藥即可生 產，如甘藷葉、紅鳳菜、菾菜(加茉菜)、落葵(皇宮菜)、 黃秋葵、藤三七、隼人瓜苗(佛手瓜苗)、蕨菜(過貓)等 等。這些菜雖不如目前主要菜類脆嫩可口，然也別有番 風味，消費者不妨調整習慣，多吃此類蔬菜。 選擇具良好信譽的蔬菜品牌：優良品牌往往是品質 的保證，只要選對了優良品牌，則消費者不用再費心挑 選即可輕易購得清潔蔬菜。 例如台北市公農業產銷基金會輔導的「安心蔬菜」 就是值得信賴的品牌。 現代化資訊傳播日新月異的時代中，我們常面對著 許多五花八門有關蔬菜名詞，例如有機蔬菜、夏季蔬 菜、袋植蔬菜、水耕蔬菜、清潔蔬菜、無毒蔬菜….等 等。常常令我們混淆不清，不知如何判斷這些蔬菜的差 異性。所謂有機蔬菜是一種完全不用或儘量少用化學 合成肥料和農藥之生產方式，M6米乐入口所種植的蔬菜稱之。夏 季蔬菜係指每年五月至十月之間所生產的蔬菜。如竹 筍、蕹菜、韭菜花、瓜類等盛產於夏季者是也。惟隨著 農業技術的進步，許多蔬菜均可在夏季生產，亦都可稱 之夏季蔬菜。 清潔蔬菜原先的意思為非使用人或畜糞尿種植 的蔬菜，但近年來則與無毒蔬菜等均表示無農藥殘 留的蔬菜，目前可經由蔬果標章「吉園圃」加以認 證。水耕蔬菜及袋植蔬菜則表示種植的介質非使 用一般的土壤，水耕蔬菜為利用養液供給作物生長所 需養分，所生產的蔬菜。袋植蔬菜亦為利用泥炭土等 做為栽培的介質，再以養液供應方式生產之蔬菜。 「吉園圃」這個名稱是由英文「GAP」音譯而來。 「GAP」為Good Agricultural Practice之縮寫，意思是優 良 農業操作。優良農業操作簡單的說就是使用最合乎自然的耕 作條件來種植農作物，減少因為農業而帶來對自然 環境的傷 害，適時適地適種就能合理的使用農業資材，如肥料及農藥 來達到保護農作物，提高農產品品質之目的。 依此原則所生 產農產品也一定會是優良農產品(Good Agriculutral Product)，也可簡稱為(GAP)。因此「吉園圃」 標章之意義是 經由優良農業操作所生產的優良農產品。